Exercitii fizice pe care trebuie sa le faceti in timpul unei sarcini

Intinderile musculare va ajuta sa fiti mai flexibila, sa va mentineti tonul muscular si, mai important, sa usurati durerile din timpul sarcinii. Mai tarziu, ele va vor ajuta sa treceti mai usor prin procesul de nastere. De asemenea, este un mod sanatos de a va relaxa si a reduce stresul. Puteti sa faceti aceste exercitii chiar si in fiecare zi.

Cum sa faceti exercitii fizice in timpul unei sarcini

  • Miscati-va incet si usor. Incheieturile si ligamentele dumneavoastra sunt mult mai relaxate in timpul unei sarcini.
  • Fiecare intindere rebuie sa dureze intre 10 si 30 secunde. Muschii dumneavoastra au nevoie de timp pentru a se relaxa
  • Nu va fortati
  • Opriti-va imediat daca simtiti durere
  • Expirati cand alungiti intinderea si inspirati cand
  • In timpul unei intinderi, continuati sa respirati adanc si incet. Cu fiecare exhalare, alungiti intinderea tot mai mult.
  • Dupa primul trimestru, nu treuie sa faceti intinderi cat timp stati intinsa pe spate. Aceasta pozitie reduce impiedica circulatia sangelui catre uter si duce la o circulatie prea scazuta a sangelui si la stari de ameteala. In timpul exercitiilor care necesita sa stati in aceasta pozitie, folositi o perna pentru a va sustine partea superioara a corpului la o inaltime mai mare decat cea inferioara.

Rotirea bratelor

Stand in picioare, rotiti-va bratele si umerii in cercuri cat mai mari. Acest exeritiu va scoate pieptul infata si combate postura incorecta care apare adesea la femeile insarcinate.

Rotirea Bratelor

Intinderi ale pieptului

  • Stand in pragul usii, apucati tocul usii astfel incat coatele sa se afle la nivelul umerilor. Apoi, pasiti cu piciocul drept astfel incat sa simtiti o mica intindere la nivelul muschilor pieptului. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 secunde.
  • Repetati acelasi exercitiu, insa cu piciorul stang. Mentineti pozitie timp de 30 secunde.

Intinderi Ale Pieptului

Aplecari

  • Intinderi Ale Pieptuluistanti cu spatele lipit de perete, cu picioarele indepartate si genunchii usor indoiti si inhalati
  • in timp de expirati, sugeti burta, asezati barbia pe piept, si indoiti treptat trunchiul corpului ca si cum a-ti incerca sa va atingeti picioarele cu varful degetelor
  • trebuie sa va mentineti centrul de greutate deasupra picoarelor, iar mainile trebuie sa atarne in fata corpului
  • cand ajungeti jos, inspirati, apoi expirati in timp ce va ridicati treptat astfel incat spatele dumneavoastra sa se decolaceasca si sa atinga din nou peretele

Pe masura ce sarcina avanseaza, veti fi nevoita sa faceti acest exercitiu stand pe scaun, cu picioarele larg desfacute pentru a face loc pentru burta.

Rasuciri de bazin

  • indepartati picioarele si indoiti usor genuncii
  • intindeti-va bratele spre partea stanga a corpului si tineti-le la nivelul umerilor
  • rotiti capul spre dreapta astfel incat sa va uitati peste umar
  • cu miscari usoare, inversati miscarea: intindeti bratele spre dreapta si rotiti capul spre stanga

Rasuciri De Bazin

Intinderi ale muschilor gambelor

  • Intindere A Muschilului Gambeistati la un metru distanta de perete, cu mainile intinse in fata la nivelul umerilor
  • cu mainile pe perete, atarnati-va corpul in fata indoind coatele cu atat mai mult cu cat corpul dumneavoastra este mai oblic relativ podelii
  • pastrati calcaiele pe podea pentru a va intinde muschii gambelor si mentineti pozitia timp de 10 secunde
  • impingeti-va incet dinspre perete pentru a reveni la o pozitie normala

 

Reteta sanatatii in timpul sarcinii

In timpul sarcinii, este mai important ca niciodata sa ai grija de tine atat din punct de vedere emoional, cat si fizic.

Ingrijirea prenatala

Este bine sa vizitati medicul specialist pentru a ferifica daca nu cumva aveti anumite conditii ce pot duce la complicatii.

Alimentatia sanatoasa

Acum ca tinzi sa mananci cat pentru 2 oameni, ai fi surprinsa de faptul ca, de fapt, ai nevoie de doar 300 calorii in plus pe zi. Asigura-te ca consumi suficiente proteine. In timpul sarcinii, corpul tau are nevoie de aproape 2 ori mai mlte proteine, iar desi cantitatea zilnica minima recomandata de calciu ramane aceeasi, este mai important ca niciodata sa o respecti.

Este bine sa stai departe de ouale si carnea care nu sunt gatite suficient, lactate si sucuri nepasteurizate sau fructe de mare crude.

Vitamine

Majoritatea suplimentelor prenatale contin mai mult acid folic decat suplimentele standard. Este important ca la inceputul unei sarcini si in timpul nasterii, corpul tau sa prezinte suficient acid folic.

Doza zilnica de acid folic recomandata este de 400mg/zi inainte de sarcina si 600mg/zi in timpul sarcinii.

De asemenea, este important ca organismul tau sa aibe suficient fier. Cerintele de fier ale corpului tau se maresc drastic in timpul sarcinii, in special in timpul celui de-al doilea si al treilea trimestru.

Rutina de exercitii fizice

Un bun program de exercitii fizice iti poate oferi forta si induranta de care ai nevoie pentru a sustine greutatea in plus din timpul sarcinii, poate preveni sau macar minimiza durerile, imbunatati circulatia sangelui catre picioare si te poate ajuta sa treci prin stresul fizic din timpul nasterii.

Odihna

Oboseala care isi face simptita prezenta in primul si ultimul trimestru a sarcinii este un semn de la natura ce-ti spune sa te odihnesti. Sunt foarte bune tehnicile de relaxare precum yoga, intinderile, respiratia adanca si masajul, deoarece te ajuta sa combati stresul si sa te odihnesti mai bine.

Fara cafeina, alcol, tutun sau droguri ilegale

Toate acestea dauneaza sarcinii si pot duce la complicatii, avortul spontan, malformatii congenitale si alte probleme grave.

Sanatatea emotionala

Multe femei simt ca se afla intr-un rollercoaster al emotiilor in anumite faze ale sarcinii. Insa daca tulburarile dumneavostra emotionale sunt extreme, este posibil sa suferiti de depresie.